La rutina de cold plunge perfecta: guía completa
No existe una rutina única para todos. La frecuencia, duración y temperatura ideales dependen de tu nivel, objetivos y estilo de vida. Te presentamos programas estructurados para tres niveles.
Programa para principiantes (semanas 1-4)
- Frecuencia: 3 días por semana (días alternos)
- Temperatura: 15-18°C (agua fría del grifo o ducha fría)
- Duración: 1-3 minutos
- Momento: Por la mañana, tras el desayuno
- Técnica: Respiración nasal lenta y controlada durante toda la sesión
Programa intermedio (meses 2-3)
- Frecuencia: 4-5 días por semana
- Temperatura: 10-15°C
- Duración: 5-8 minutos
- Añadidos: Técnica de respiración Wim Hof antes de la sesión
Programa avanzado (mes 4+)
- Frecuencia: 5-7 días por semana
- Temperatura: 8-12°C
- Duración: 8-15 minutos
- Variantes: Contraste térmico (sauna + cold plunge), sesiones en agua corriente natural
Rutina semanal modelo (avanzado)
- Lunes/Miércoles/Viernes: Post-entrenamiento, 10 min a 10°C
- Martes/Jueves: Por la mañana, 8 min a 12°C + técnica Wim Hof
- Sábado: Protocolo de contraste (sauna + cold plunge, 3 ciclos)
- Domingo: Descanso o ducha fría de mantenimiento
Empieza tu rutina con el equipo adecuado
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